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 > 〔4時限〕【夜の習慣】質のいい睡眠で明日が変わる!

【第14回】人生を豊かにする!研修医のための休日習慣アドバイス

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研修医のみなさんは、休日をどのように過ごしていますか?
日頃の忙しさから、一日中ダラダラとしてしまう人が多いのではないでしょうか。脳外科医の私の父を見ていると、そもそも休みはほとんどなく、あっても半日程度。そんな貴重な休日をどう過ごすか、悩んでいる研修医の方も少なくないと思います。
今回は医師にもコンサルティングを行う「習慣の専門家」である私が、「習慣」の視点から休日活用術をレクチャーします。

佐藤 伝

佐藤 伝(さとう・でん)
習慣の専門家 行動習慣ナビゲーター。
明治大学文学部卒。創造学習研究所を30年にわたって主宰。チベットのダライ・ラマ13世から現地で直接、密教の奥義を伝授され最高位の称号を授かった祖父から、その秘伝を受け継ぐ。また、脳外科医だった父の影響で科学的アプローチ法を学び、幸せに成功するための習慣を研究・指導している。企業や教育機関での「行動習慣」についての講演は、具体的ですぐに実践できると評判が高い。『「感謝の習慣」で人生はすべてうまくいく!』(PHP研究所)、『幸運を引き寄せる 朝の習慣』『いい明日がくる 夜の習慣』(中経出版)など著書多数。習慣に関する著書は国内外で累計100万部を突破している。

スマートDr.養成講座 第14回 人生を豊かにする!研修医のための休日習慣アドバイス

〔4時限〕 【夜の習慣】質のいい睡眠で明日が変わる!

■ 寝る前の3分が質のいい睡眠を招く
夜の習慣で大切なのは、寝る前の3分間の過ごし方です。なぜなら、寝るときの気分が翌朝に連動するからです。
眠りに入る直前は、脳がリラックスしているときに出るアルファ波が一定レベルで続き、心身のリラックスが安定して継続するアルファ波支配の状態になります。
このときに何を思うかで、その人の明日が決まります。
休日明けに気持ちよく働くためにも、今日起きた出来事や、自分自身にも感謝して、いい気分で枕に頭をのせる習慣を身につけましょう。

■ 人生を豊かにする休日の夜習慣10ヵ条

  • (1) 今日のうちに寝る
    大人になると、「まだ午後10時だから寝るのは早い」と感じてしまいます。結局、テレビを見たり、インターネットをしたりしながら眠くなるのを待つように日付が変わるまで起きてしまうのです。
    翌日の仕事のためにも、ぜひ、「今日寝て、明日起きる」ことを心がけましょう。
    午後10時から午前2時は、「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンが分泌される時間帯。この時間に熟睡していれば、成長ホルモンの分泌が高まり、健康も肌の美容状態も、頭の回転もよくなるのです。そう、実は休日の前夜に早く寝ることが、休日を充実させる秘訣なのです。
  • (2) 夜に書いたラブレターとメールは出さない
    メールでトラブルが起こるのは、ほとんどが夜です。なぜなら、夜は感情がたかぶりやすいからです。特に休日の夜は危険ですね。
    禅の教えに、「悪想念をつぐな」という言葉があります。
    私たちは寝る前に気分のよくないメールがくると、「そうだあいつは去年も同じことがあったな」というように、「~といえば」と自分のなかで念をつないでしまいます。するとだんだん覚醒して、ついには我慢できなくなり、起き出して返信してしまうのです。
    返事を書いた場合でも、いったん下書きボックスに保存しましょう。翌朝にそれを読み返して「出さなくてよかった」と、ほっとすることがほとんどです。
    「夜書いたラブレターとメールは出すな」と肝に銘じておきましょう。
  • (3) 明日の準備をして不安をなくす
    寝る前に手帳を開き、明日の予定の確認や準備をすることは、今日の安眠と明日の成功を約束してくれます。休日気分で翌日の仕事に突入してしまわないように、きちんと準備しましょう。
    「翌朝に確認すればいいや」と、ほんの少しの確認を怠ることがストレスとなり、自分自身への嫌悪感から眠りを妨げてしまうのです。
  • (4) ほっとする空間を作る
    機械は、ずっと電源を「オン」の状態にしておくと、故障が多くなり、早く寿命を迎えてしまいます。
    人間も同様に、「ほっ」とする「オフ」の時間がなければ、翌日いい気分でイキイキと過ごすことができません。自分がリラックスしているシーンを想像しながら、「ほっ」とする空間の定位置を作ってみましょう。 今日の安眠、明日の仕事のために、ベッドの周りを「ほっ」とスペースにするのもおすすめです。
  • (5) お風呂にゆっくりつかる
    湯船につからずシャワーだけで済ませる人が多いようですが、休日の疲れをとり、リラックスするためには湯船につかりましょう。
    夜はぬるめの湯にゆっくりつかると、リラックスすると同時に下半身がしっかり温まります。
    また、バスルームから出る直前に、両脚にサッと冷水シャワーをかけるのもおすすめです。開いた毛穴が閉じ、脚のポカポカが長続きして、心地よい眠りへと誘ってくれます。
  • (6) 空気にこだわる
    空気は生きていく上で必要不可欠であるにもかかわらず、目に見えず、無料で手に入るためについおろそかにしてしまいがちです。
    寝室に空気清浄機をおくことで、格段に眠りの質がよくなります。最近では、空気中の細菌を除去するものや、空気のビタミンといわれるマイナスイオンを放出するものなど、さまざまな機種が販売されていますので、試してみるのもよいでしょう。
  • (7) 入眠儀式をする
    「休日の興奮冷めやらず、布団に入っても、頭が冴えてなかなか寝つけない…」なんてことありませんか?
    寝つきをよくするには、寝る前には必ずこれをするという簡単な「入眠儀式」を行うとよいでしょう。
    たとえば、布団に入る前に睡眠を招く「トリガー」となる香りをかぐという方法があります。必ず何かの香りかぐという入眠儀式を続けると、それが条件反射となり「その香りをかぐと眠くなる」という回路が作られます。
    「トリガー」となる香りは、活動時に働く交感神経をリラックスさせて、休息時に働く副交感神経を優位にしてくれる、ラベンダーのような香りがおすすめです。
    嗅覚への刺激は脊髄反射を経ることなく、ダイレクトに脳に伝達されるため強力な癒し効果が期待されます。
  • (8) 寝る前にストレッチをする
    寝る前にストレッチをすることで、眠りの質がまったく異なります。
    長時間行う必要はありません。おすすめはヨガの「鋤のポーズ」です。このポーズは背中が硬いと床に脚がつきませんが、背中は間違いなく伸びていますから問題ありません。背中のコリがほぐれ、しっかりと伸びると血液が脳にスムーズに流れ、ぐっすり眠ることができるので、翌日、休日明けでも清々しく出勤できるでしょう。
    けっして無理せず、「今日はつくかな?」ということだけを確認しましょう。毎日続けていると、ある日突然、床に脚がつくようになります。この感激こそ、習慣の素晴らしさの実感です。
    鋤のポーズ
  • (9) 今日の出来事に感謝する
    布団に入ったら今日会った人、出来事すべてに、「ありがとう」と小声でつぶやき、感謝しましょう。
    最初はなんだかこそばゆいように感じるかもしれません。しかし、3日続けると、あなたの周りの状況がどんどん変わっていくのを実感することでしょう。
  • (10) 「うふっ」と微笑みながら眠りにつく
    子供の学習塾や大人の塾で合宿を行うと、寝ている大人と子供に明らかな違いがあります。それは、子供は眉間がゆるんでいるのに、大人は眉間にシワを寄せて寝ているということです。
    眠りにつくときは、悪いことをカウントするのではなく、「今日もありがたかったな」ということに意識を向け、眉間をゆるめて無邪気な気持ちで「うふっ」と微笑みながら眠りましょう。

■ 精神・身体・経済の3つの健康を手に入れよう!
研修医のみなさんに健康について説くことは釈迦に説法のようなものですが、私は「健康は命より大切」だと考えます。そもそも健康とは、「心・体・お財布(経済)」の3つの健康がそろっていること。お財布の健康は心と体が健康であれば、仕事がうまくいき叶えられるでしょう。心と体の健康は、「習慣」を変えることで手に入れられます。
今回ご紹介した休日の習慣すべてをできなくてもかまいません。どれか1つでも実行し、続けることで習慣が身につきます。
患者さんから「あの先生の言うことならなんでも聞こう!」と思われる、機嫌よく、健康的でハッピー・サクセスの見本となるようなスマートなドクターになっていただきたいと思っています。

佐藤先生の本佐藤先生の本

佐藤先生の本
『感謝の習慣で人生はすべてうまくいく』(PHP文庫)
『行動習慣コンパス』(学研パブリッシング)