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さらば夜更かし!入眠を快適にする5つのポイント

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「早めにベッドに入ってもなかなか寝付けない…」「眠れなくてついついスマホをいじってしまう…」このような悩みを抱えている人は少なくないでしょう。これは睡眠状態に入るまでの段階、入眠に原因があります。つまり就寝時の周辺環境に問題があり、『脳と身体が睡眠に適した状態になっていない』ということなのです。そこで今回は、この入眠を快適にする5つのポイントを解説していきます。

寝室・ベッド周りの環境

まずベッドの周り、寝室から入眠の妨げになる物を追い出しましょう。散らかっていたり乱雑な光景が目に入ってくると、無意識に脳はそのパターンを分析し始めます。そうすると脳が活発になってしまい、目が冴えてしまいます。文字情報のある本やポスターなどは視界に入らないように整頓しましょう。

また余計なものを置かないことで開放感が生まれ、リラックスしやすいという効果もあります。ベッドやインテリアの配置を工夫して、開放感のある部屋を心掛けましょう。

就寝前後の照明

寝室の照明は入眠においてとても重要な要素です。自然な睡眠を促すためのホルモンである「メラトニン」は、蛍光灯の光によって分泌が抑制されてしまいます。そのためベッドルームの照明には白熱灯やオフホワイトの照明が適していると言われています。

また就寝直前まで部屋が明るいままであることもメラトニンの分泌を抑制してしまうため、就寝前は部屋を暗くすることをお勧めします。テレビやパソコン、携帯電話などの強い明かりも同様です。眠れないからといって電子機器の画面を見ていると、メラトニンが十分に分泌されず、余計に眠れなくなってしまいます。

耳に入ってくる音

基本的に「音」は入眠の邪魔になってしまいます。とりわけ時計の針の音などの規則的な音は、不規則な音よりも入眠の妨げになりやすいです。住居の外から入ってくる騒音にも注意しましょう。対策としては音を遮るかそもそも出さない、または他の音で掻き消す方法が考えられます。

遮る手段としては、時計をデジタル時計に変えたり、騒音を防ぐため遮音性の高いカーテンにするのも1つの手です。
また個人差もありますが、音楽を聴きながら眠るという方法も試してみてはいかがでしょうか。インストゥルメンタルや自然の環境音などを録音したヒーリング・ミュージックなどが、入眠時にリラックスできるという人も多いようです。

体温を上げておく

人間の1日の体温変化にはリズムがあります。一般的には、朝目覚める少し前から体温は上昇し始め、夕方から夜にかけて最高となります。それから徐々に体温が下がっていって睡眠に入ると早朝6時くらいまでにかけて最も低下していきます。そのため人為的に体温を上げておけば、入眠までの時間が短縮されます。

体温を上げる方法としては「ぬるめのお湯で入浴する」、「ストレッチなどの軽い運動をする」などが挙げられます。ただし過度に身体を温めるほどの激しい運動では、交感神経が刺激されて逆に目が冴えてしまうので、手の平や足の裏が温かくなるくらいで止めておきましょう。

適度なタイミングで食事を摂る

食事をして満腹になると眠くなります。スムーズに眠りに入れるという点では、食べてすぐに寝てしまう、そんな経験は誰にもあるのではないでしょうか。しかし就寝前に飲食物を大量にとるのはあまりお勧めできません。

食事によって摂取された炭水化物や糖分などはブドウ糖に変化し、血液を通って脳内に届きます。このブドウ糖によって刺激された脳はレプチンやコレシストキニンなどといった物質を放出し、これらの物質の働きによって満腹感が得られます。満腹感により身体がリラックスした気分になり、それにより副交感神経が優位になり眠くなるのです。

しかしその後、消化器官に入ってきたばかりの食べ物を消化するためには消化器官が働かなければなりません。そこで本格的に寝入ってしまうと十分な消化活動を行うことができないため、消化不良や胃もたれの原因となってしまいます。これを防ぐためには、少なくとも就寝の3~4時間前には食事を済ませておくことが必要です。

まとめ
以上、入眠を快適にするポイントを5つご紹介しました。適度で快適な睡眠は、日中に活発に働いた脳と身体にとって必要不可欠な休息時間です。スムーズな入眠を心がけることで、眠れずに悶々と過ごす無駄な時間をなくし、明日の活力の源となる睡眠の質を改善してみませんか。

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