1. 忙しいドクター必見!座りながらでもできる運動不足解消メニュー

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忙しいドクター必見!座りながらでもできる運動不足解消メニュー

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1回5分で「筋力維持と疲労回復」のダブル効果!
当直医のための厳選5種の実践トレーニング!


日々の診療・学会への出席・そして夜間診療のための当直…。
人の健康を守る医師が、実は過酷で不健康な生活を余儀なくされているのが実情です。
当直時でも隙間時間を活用して、日頃の運動不足を解消しませんか?
ご紹介するのは、たった5分でも実践できるこちらの5種類です。
・眠気を追いやるストレッチ2種
・筋肉を強化するレジスタンストレーニング2種
・無駄肉をそぎ落とす自体重トレーニング1種
では早速ご紹介していきましょう。

1. 上半身覚醒で睡魔退散『エア懸垂』

(1) 椅子に座ったまま、両手を肩幅に開き、頭上のエア(架空)のバーを掴む。
(2) 懸垂するイメージで、つかんだバーをゆっくり肩の位置まで引き下げる(体が持ち上がっていくイメージです)。
(3) そのままゆっくり、バーを戻す。
(4) (2)~(3)を10回繰り返す。(1回の動作6秒で、計1分)

【ポイント】
・バーを引く時も戻す時も、背中で引いたり戻したりするイメージ。
・背中全体を反らせ、バー引き時は肩甲骨をくっつける感覚。
・常に動作は大きく、背中の筋肉(広背筋、菱形筋)を意識する。
・バーを持つ手の間隔を変えることで、ストレッチされる背中の筋肉が変わる。

【効果】
・背中側のふたつの大きな筋肉(広背筋、菱形筋)のストレッチが同時にできる。
・後頭部の血流が良くなり、眠気が一気に吹き飛ぶ。
・ストレッチ運動なのに、本当の懸垂をしたような筋トレ効果が感じられる。

2. 下半身爽快で集中力アップ『股関節リンパストレッチ』

(1) 椅子もしくは簡易ベッドに両膝を曲げた姿勢で座る。
(2) 両手で両脚を広げるように力を加え、股間を突き出すように脚を開く。
(3) 息を吐きながら、そのまま20秒間静止。
(4) 力を抜いて呼吸を整える。
(5) 1回20秒を3回繰り返す[計1分]。

【ポイント】
・手は、膝を外側に押して広げる感じ。
・「脚を広げる」というより、「股間を突き出す」というイメージ。

【効果】
・リンパ管を開き、大きな血流を促すので、眠気覚ましに最適。
・継続し、習慣にすることで股関節が広がり、転倒などへの耐性が強くなる。
・歩幅が広がり、歩行姿勢が良くなる。

3. 白衣を使って二の腕すっきり『上腕レジスタンストレ』

(1) 膝丈ほどの白衣を着たまま、椅子に深く座る。
(2) 両手で白衣の両肩(できるだけ肩甲骨の近く)を握る。
(3) Tシャツを脱ぐようなイメージで、白衣を頭から脱ぐように引っ張る(白衣はお尻に敷いているので脱げない)。
(4) 10秒ほど引っ張り続けたら、力を緩める。
(5) (2)~(4)を6回繰り返す[計1分]。

【ポイント】
・背中を丸めない。
・白衣は、できるだけ真上(垂直方向)に引き上げる。
・肘は耳の横にくっつけるイメージで。
・握力と二の腕(上腕三頭筋)を意識する。

【効果】
・速筋と遅筋、双方への効果が得られる。
・拳を握る力が加わることで、普段意識しない肘から下の筋肉(総指伸筋、橈側手根屈筋など)も目覚める。

4. 壁を押してヒップアップ『大腿/大臀レジスタンストレーニング』

(1) 椅子と壁(もしくはドア、机)を利用する。
(2) 椅子と壁の間に50センチほどの空間を残し、椅子の背後を机に固定する。
(3) 椅子に浅く腰掛ける。
(4) 両脚を肩幅に開き、両肩の位置まで持ち上げ、膝が90度に曲がった状態で壁に足の裏をつける。
(5) ゆっくり両足で壁を押していく。
(6) 呼吸を意識しながら30秒、その姿勢を維持する。
(7) 力を抜く。
(8) 1回30秒を、2回行う[計1分]。

【ポイント】
・太もも(大腿四頭筋)とお尻(大臀筋)に負荷がかかることを意識する。
・慣れてくると、足を強く押さなくても、太ももとお尻が「プルプル」来る感覚がつかめる。

【効果】
・ウォーキングやジョギングでは鍛えられない下半身の一番大きな筋肉(大腿四頭筋、大臀筋)の強化に繋がる
 (脂肪燃焼には大きい筋肉を鍛えるのが近道)。

5. 人間『起き上がり小法師』になって、腹筋に筋肉と有酸素トレーニング

(1) 椅子もしくは簡易ベッドに両足を伸ばして座る。
(2) 両脚をそろえたまま、20cmほど浮かす。(膝は曲げてよい)(椅子の場合は足元から20cm)
(3) お尻を支点に、『起き上がり小法師』のように身体を前後に揺らす。
(4) 連続して1分間揺らして終了。

【ポイント】
・体を揺らしても、「く」の字の角度は常に一定を保つ(目標は90度)。
・慣れてきたら、左右にも揺らしてみる。
・常に腹筋を意識する。

【効果】
・前後の揺れは腹直筋、左右の揺れは腹斜筋を刺激する。
・腹筋運動としては、腰を痛めにくい。
・筋力のついた腹筋が、周辺の贅肉のエネルギー燃焼に貢献する。

まとめ
わずか5分でも、集中することで効果的なトレーニングになるメニューをご紹介しました。この程度の強度でも有効な有酸素運動となり、トレーニング後のクールダウンでも心肺機能が活性化して最大心拍数の60~80%の状態が一定時間続きます。これは、脂肪燃焼に最も効果的と言われる状態なのです。ぜひ、お試しください。
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